تنظیم هورمون های بدن: می توان گفت هورمون‌ها سیستم کنترل کنندهٔ سیستم بدن هستند. اما در عصری که هورمون‌های شیمیایی مضر در غذاهای فرآوری شده، میوه ها و حتی شکلات‌های معطر و خوشبو کننده‌های هوا نیز مخفی شده‌اند، برهم ریختن تعادل هورمون‌ها در بدن، اتفاقی دور از ذهن نیست.
هورمون‌ها بر تمام سطوح سلامت تأثیر می گذارند، از کاهش تا افزایش وزن گرفته تا بارداری و حتی احساس خوشبختی. همچنین عدم تعادل هورمون‌ها خطر ابتلا افراد به انواع سرطان‌ها را افزایش داده و موجب برخی بیماری‌های مزمن می‌گردد. ما در ادامه لیست از مواد غذایی تنظیم کننده هورمون های زنانه را برای شما لیست کرده و توضیح داده ایم.
تنظیم هورمون های زنانه با تغذیه
کلم بروکلی
کلم بروکلی و دیگر سبزیجات برگ‌دار مانند گل‌کلم، کلم بروکسل و کلم قمری حاوی مقادیر فراوانی مواد مغذی گیاهی موسوم به isothiocyanates هستند که سرشار از اسید ایندول۳ است، همین ماده موجب در هم شکستگی و نابودی مواد مضر و نیرومند استروژنی که رشد تومورها را تسریع می‌بخشد، می‌گردد، به ویژه در سلول‌های حساس به استروژن سینه.
در سال ۲۰۰۸ محققان دانشگاه کالیفرنیا اثبات نمودند که اسید ایندول ۳ رشد سلول‌های سرطانی را به تعویق می‌اندازد و حتی مانع از گسترش سرطان در بدن می‌گردد.
جزئیات مصرف: فقط ۲و ½ فنجان بروکلی در هفته تمام نیاز بدن برای کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان سینه و پروستات است.
بذر کتان
بذر کتان مملو از lignan، ترکیبات استروژنی گیاهی که طبق تحقیقات برای مقابله با انواع خاصی از سرطان به ویژه سرطان سینه، پروستات و روده بسیار مؤثر است.
جزئیات مصرف: با افزودن ۲ تا ۳ قاشق سوپ‌خوری بذر کتان به اسموتی، جودوسر، سالاد یا صبحانهٔ روزانهٔ خود خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌یابد، در عین حال فیبر مورد نیاز و اسیدهای چرب ضروری بدن تأمین می‌گردد.
نکته: روغن موجود در بذر کتان به سرعت فاسد شده و بوی نامطبوعی می‌گیرد، بنابراین پودر بسته‌بندی آن را خریداری نمائید و در فریزر نگه دارید. از این هم بهتر، هر روز به مقداری که مصرف می‌کنید، آسیاب نمائید.
چای سبز
طبق نتایج مطالعاتی که در مجلهٔ آمریکایی مواد مغذی بالینی به چاپ رسید، عصارهٔ چای سبز تا حد زیادی متابولیسم را افزایش داده و چربی سوز است. در عین حال، کافئین موجود در آن انرژی را افزایش می‌دهد، همچنین چای سبز از تأثیرات آرامش‌بخشی برخوردار است زیرا حاوی ترکیباتی طبیعی موسوم به theanine است که مانع از ترشح کورتیزول می‌گردد و بعلاوه همین امر مانع از تجمع چربی در ناحیهٔ شکم می‌شود.
جزئیات مصرف: روزانه ۴ لیوان از این نوشیدنی خوشمزه بنوشید و از کاهش وزن بدون رژیم و ورزش لذت ببرید.
شکلات تلخ
مطالعه‌ایی در فنلاند به اثبات رساند که نوزادان متولد شده از مادرانی که در طی بارداری روزانه شکلات می‌خوردند، بیشتر لبخند می‌زنند و می‌خندند و فعال‌ترند. حتی نوزدانِ مادران پراسترسی که در طی بارداری شکلات می‌خوردند، در مقایسه با نوزادان مادران پراسترسی که در طی بارداری از خوردن شکلات امتناع می‌کردند، ترس کمتری نسبت به محیط جدید از خود نشان می‌دادند.
شکلات تلخ، ترشح اندورفین را افزایش داده و همچنین حاوی ماده‌ایی موسوم به tryptophan می‌باشد که از عناصر اساسی سرتونین است و محرک مواد شیمیایی مغز که احساساتی همچون شیفتگی، هیجان و عشق را افزایش می‌دهد.
جزئیات مصرف: روزانه ۳ سانت شکلات تلخ میل کنید. شکلات‌های ارگانیک را برگزینید که حداقل ۷۰٪ آن کاکائو باشد.
روغن زیتون
با گنجاندن روغن زیتون در برنامهٔ غذایی روزانه، چربی‌های تک اسیدی اشباع شده‌ایی که در آن یافت می‌شود را جدب نمائید زیرا موجب ترشح هورمون ضد اشتها موسوم به لپتین می‌گردد.
به‌طور خاص مشخص شده‌است که روغن زیتون، حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می‌دهد. از دیگر فواید آن؟ در سال ۲۰۰۳ مقاله‌ایی در مجلهٔ بریتانیایی تغذیه منتشر شد که نشان می‌داد موش‌هایی که رژیمی حاوی روغن زیتون داشتند، در مقایسه با موش‌هایی که به آنها روغن سویا داده می‌شد، چربی بیشتری از دست می‌دادند.
جزئیات مصرف: از مصرف روغن‌های صنعتی همانند مارگارین اجتناب کنید و به جای آن از روغن زیتون خالص استفاده نمائید.
آووکادو
آووکادو سرشار از ماده‌ایی طبیعی موسوم به beta-sitosterol است که به طرز محسوسی میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. همین ترکیبات به تنظیم هورمون استرس یعنی کورتیزول نیز کمک شایانی می‌کند، در ذخیرهٔ کمتر هورمونی که توسط غدهٔ آدرنالین ترشح می‌شود نیز مؤثر واقع می‌شود و اساساً با کاهش التهابات ناشی از استرس تمرینات شدید ورزشی نیز پیوند خورده‌است.
جزئیات مصرف: هر وعده ¼ یک آووکادوی معمولی را میل کنید.
خوردن سیب
سیب حاوی quercetin، آنتی‌اکسیدان فلاونوئیدی و آنتی‌هیستامین طبیعی است. همانند دیگر فلاونوئیدها، quercetinنیز از خواص استروژنی گیاهی برخوردار است.
یکی از بزرگترین مطالعات در این زمینه در فنلاند صورت پذیرفت که بیش از ۱۰۰۰۰ نفر را به مدت بیش از ۳۰ سال مورد بررسی قرار داد، نتایج حاکی از آن بود که خوردن یک عدد سیب در روز خطر ابتلا به تقریباً تمام بیماری‌های مزمن از قبیل پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، سرطان، سکته و دیابت نوع ۲ که با افزایش سن در ارتباطند را کاهش می‌دهد.
جزئیات مصرف: یک ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید: روزی یک عدد سیب ارگانیک بخورید و از دکتر بی‌نیاز شوید!
انار
محققان دانشگاه ویسکونسین دریافتند که عصارهٔ انار از خواص ضدسرطانی، ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی برخوردار است که مانع از بروز سلول‌های سرطانی در پوست، سینه و روده می‌گردند.
قوی‌ترین استروژن بدن موسوم به استرودیول، نقش مهمی را در پیدایش و گسترش سلول‌های سرطانی سینه ایفا می‌کنند، اغلب سرطان‌ها در مراحل اولیهٔ پیدایش وابسته به هورمون‌ها هستند.
انار حاوی ترکیباتی طبیعی است که در مقابل آنزیم‌های موجود در بدن زنان ایستادگی کرده و مانع از تبدیل استروژن‌های ضعیف، موسوم به استرون، به نیرومندترین مادهٔ فرایند متابولیک یعنی استرادیول می‌شوند.
جزئیات مصرف: خوردن آب انار خالص یا دانه‌های آن فوق‌العاده‌ترین روش برای بهره‌گیری از مزایای این میوهٔ خوشمزه‌ی، یاقوتی قرمز در حفظ سلامت است.
دانهٔ چیا
دانهٔ چیا در زمره غلات کهنی قرار دارد که فاقد گلوتن است و تقریباً می‌توان آن را به هر غذایی افزود. هر گرم دانهٔ چیا، سرشار از منابع فراوان امگا۳ طبیعی و همچنین غنی‌ترین منبع فیبر است. مزایای هورمونی چیا شامل تنظیم قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و التیام علائم سندرم متابولیک مانند فشار خون و افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.
جزئیات مصرف: حدوداً ۱۰ گرم دانهٔ چیا حاوی ۲۰ گرم امگا۳ است که تقریباً معادل ۵۰۰ گرم سالمون آتلانتیک می‌شود.
خوردن آجیل
درست مانند آووکادو، اغلب آجیل‌ها نیز منبعی فوق‌العاده از sterol beta – sitosterol گیاهی هستند. بادام به‌طور خاص، حاوی پروتئین، فیبر، استرول گیاهی و چندین مادهٔ مغذی دیگر برای سلامت قلب است.
بعلاوه بادام موجب به تعویق افتادن جذب کربوهیدرات‌ها در بدن می‌گردد که همین امر در کنترل دیابت مؤثر است. تحقیقات مرکز دانشگاه پزشکی تگزاس که در مجلهٔ تغذیه به چاپ رسید حاکی از آن است که گردو منبع ملاتونین، هورمون تنظیم خواب، است.
جزئیات مصرف: ۵ بار در هفته یک مشت آجیل بخورید تا نیاز چربی مورد نظر بدن برای تحریک و ترشح لپتین که در کنترل اشتها مؤثر است را تأمین کنید.
آب
آب رسانی به بدن موجب ترشح هورمون‌ها می‌گردد که اشتها را تحریک می‌کند. نوشیدن آب کافی برای ممانعت از کوفتگی و سفتی عضلانی، مقابله با افزایش وزن، عدم ابتلا به سردرد، کارایی بهتر ورزشی و بازیابی سریع نیرو پس از ورزش ضروریست.
جزئیات مصرف: در کل، ۸ فنجان آب در روز کافیست، اما اگر ورزش می‌کنید یا زمان طولانی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، باید آب بیشتری بنوشید.
مایع پنیر
اثبات شده‌است که مایع پنیر چربی‌سوزی را افزایش داده، بافت عضلانی را حفظ کرده، سیستم ایمنی را تقویت کرده، بر حساسیت به انسولین می‌افزاید و به بازیابی نیرو پس از ورزش کمک می‌کند. همچنین مایع پنیر سرشار از tryptophan است که موجب افزایش ترشح سرتونین می‌شود و با استرس مقابله می‌کند.
جزئیات مصرف: این مکمل پودری، سریعترین پروتئینی است بلافاصله پس از مصرف جذب بدن می‌شود، ۱ یا ۲ قاشق از آن درون اسموتی خود بریزید و میل کنید.
توت‌ها
طبق مطالعات انجام شده در کانادا توت‌های آبی به کاهش قند خون و مقاومت در برابر انسولین کمک می‌کنند. در یک مطالعهٔ کوچک به مردانی که از اضافه وزن رنج می‌بردند و در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت قرار داشتند، روزانه ۱ لیوان آب توت‌های وحشی داده شد و این روند به مدت ۳ هفته به طول انجامید.
میزان قند خون آنها تقریباً ۱۰٪ کاهش یافت و مقاومتشان به انسولین در مقایسه با گروه کنترل، افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، نیز کاهش چشمگیری داشت. فواید این میوه احتمالاً ناشی از anthocyanin موجود در توت است که بر پانکراس تأثیر گذاشته و میزان قند خون را با ترشح انسولین تنظیم می‌کند.
جزئیات مصرف: از اینکه توت‌های نامتعارف را به مخلوط توت‌های خود بیافزائید، نگران نباشید. محققان دانشگاه فلوریدا اخیراً دریافتند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی توت‌های منطقهٔ گرمسیری حتی از بلوبری نیز بیشتر است. توت‌های ارگانیک goji سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و حتی پروتئین هستند. یک یا دو قاشق سوپ‌خوری از آنها با پنیر کم‌چرب طبیعی بز میان‌وعده‌ایی فوق‌العاده است.
دارچین
دارچین از تأثیرات فوق‌العاده‌ایی برای تنظیم انسولین برخوردار است. طبق نتایج مطالعاتی که در مجلهٔ دیابت به چاپ رسید، دارچین سیلان موجب می‌شود تا عضلات و سلول‌های کبد بالافاصله و بهتر به انسولین پاسخ دهند. پاسخ بهتر به معنای تنظیم شاخص قند خون و در نتیجه انسولین کمتر در بدن است.
جزئیات مصرف: حتی‌الامکان دارچین سیلان را به غذاها و نوشیدنی‌های خود بیافزائید. فقط کافیست یک ماه، روزانه ½ قاشق چایخوری دارچین مصرف نمائید تا پاسخ بدنتان به انسولین به طرز چشمگیری بهبود یابد و دور کمرتان باریک شود.
سویای ارگانیک
تراکم استخوان‌ها، تعادل هورمون‌ها و سطح کاسترول خون با افزایش سن تغییر می‌کند اما مصرف روزانهٔ سویا می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، استخوان‌ها را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد، از پروستات محافظت نماید و علائم ناخوشایند ناشی از یائسگی را فرونشاند.
تأثیرات درمانی محصولات سویا، چنانچه در مصرف آن میانه‌روی شود، ناشی از استروژن‌هایی گیاهی موجود در دانه‌های سویاست. تحقیقات دانشگاه الیونیز نیز اثبات نمود که پروتئین سویا به افزایش متابولیسم کمک می‌کند، در کنترل وزن مؤثر است و مانع از رشد سول‌های چربی می‌گردد.
جزئیات مصرف: فقط ۱ فنجان شیر یا ماست غیر شیرین و ارگانیک سویا، یک مشت آجیل سویا یا یک تکه خمیر سویا تمام آن چیزیست که نیاز بدن را مرتفع می‌سازد.
مصرف جوی دوسر
جو منبعی غنی از مواد مغذی بسیاری از قبیل ویتامین E، روی، سلنیوم، مس، آهن، منگنز و منیزیم است. همچنین جو سرشار از پروتئین و فیبر است که به تنظیم قند خون و انسولین کمک شایانی می‌کند و در عین حال موجب کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌گردد. طبق اعلان انجمن سرطان آمریکا، گیاشیمی موجود در جو احتمالاً از خواص ضد سرطانی برخوردار است.
جزئیات مصرف: از سبوس جوی دوسر می‌توان یک میان‌وعدهٔ عالی، راحت و گرم تهیه نمود. به راحتی می‌توان جو دوسر را به دستور پخت بسیاری از غذاها افزود.
مصرف گندم سیاه
گندم سیاه جایگزین مناسبی برای گندم، یکی از حساسیت‌زاترین مواد غذایی و غلات که اغلب ما در مصرف آن زیاده‌روی می‌کنیم، است. گندم سیاه در زمره غلات فاقد گلوتن است و برای افرادی که از بیمارهای شکمی، حساسیت به گلوتن یا حساسیت‌های غذایی رنج می‌برند یا افرادی که در صدد سم‌زدایی از بدن خود هستند، انتخاب بسیار مناسبی است.
جزئیات مصرف: مصرف نودل‌های خانگی یا فروشگاهی حاوی گندم سیاه را جایگزین برنج نمائید.
ماست سنتی
ماست به عنوان منبع طبیعی پروبیوتیکها، عملکرد سیستم گوارش را بهبود بخشیده، توازن باکتری‌های مفید روده را تنظیم کرده، به متابولیسم استروژن‌ها کمک کرده و از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کند.
بعلاوه ماست موجب کاهش وزن و در نتیجه کوچک شدن دور کمر می‌شود؛ مادامی که ماست ساده می‌خورید، پیامی مبنی بر سیری به مغز مخابره می‌شود.
جزئیات مصرف: مطالعات حاکی از آن است که فقط مصرف ½ فنجان ماست در روز، از شدت و تداوم سرماخوردگی و آنفولانزا می‌کاهد.
مصرف زردچوبه
گیاهان و ادویه‌جات قطعاً چیزهایی فراتر از طعم و مزه به وعده‌هایی غذایی ما می‌بخشند و آن تنظیم تعادل هورمون‌های بدن است. سیر، رزماری، آویشن، زردچوبه، زنجبیل، زیرهٔ سبز، کاری و فلفل هندی همگی بسیار مفیدند. زردچوبه محبوب‌ترین آنهاست زیرا به‌طور طبیعی از خواصی برای کاهش التهاب، درد و نفخ برخوردار است.
جزئیات مصرف: همراه زردچوبه از فلفل سیاه نیز استفاده کنید، آنزیم‌های موجود در آن خواص زردچوبه را تقویت می‌کند.
زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از ادویه‌جات شگفت‌انگیزی است که خواص آن در پیشگیری و درمان تهوع ناشی از حرکت وسایل نقلیه، بارداری و شیمی‌درمانی به اثبات رسیده‌است. آنتی‌اکسیدانی بسیار قویست که بالقوه قادر به مقابله با تأثیرات تهوع‌آور سرتونین در روده است.
جزئیات مصرف: زنجبیل تازه یا پودر آن را به اسموتی خود بیافزائید یا قرص‌های مکیدنی، ضدتهوع که حاوی زنجبیل ارگانیک است را از داروخانه‌ها تهیه کنید.
